找到你的“蓝色地带”

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       蓝色地带，这是人口统计学中的一个专业术语，专指世界上拥有最高比例长寿人口的地区，比如意大利的撒丁岛和日本冲绳。在那里，人们的寿命长得不可思议：他们到了90岁、100岁还依然拥有良好的身体状态和生活能力。秘密是什么呢？这些美好的生命传奇和他们的生活方式密切相关，长寿秘诀就隐藏在他们吃的食物、交往的伙伴以及自我的价值观中。

　　秘诀一：积极但不刻意地运动

　　所有的长寿明星都不会去跑马拉松，或参加铁人三项全能运动竞赛，更不会在周末的早上忽然变成运动狂人。相反，他们从事的是有规律、低强度的身体活动，这通常是他们生活的一部分。比如撒丁岛的牧羊人每天步行8公里以上，这对心血管的健康大有好处，对肌肉和骨骼也有积极影响，且不会像跑马拉松或三项全能一样引起关节损伤。

　　不要为了锻炼而锻炼，试着改变你的生活方式。如果不喜欢去健身房，也不必勉强自己，但是要注意在日常生活中增加运动的时间。比如不开车，走路去购物；上班时，在休息的时候散散步，而不是坐着喝咖啡、吃零食。让这些成为你生活的一部分，尽可能养成好的习惯，保持健康的机会就会大很多。当然，如果你恰好喜欢运动，那么，选择也有很多：有氧运动可以提高身体运输氧气的能力；如果想提高骨骼强度，阻止骨质疏松，那么，散步和站立比游泳更加速骨骼代谢；瑜伽则可以增强平衡能力。总的原则是要持之以恒。

　　秘诀二：让生活“苦”一点

　　别让自己过得太“舒服”了，这样就可以在日常生活中多活动。比如尽可能摆脱对遥控器的依赖，或者尝试用更“原始”的方式来做家务，多给身体一些活动的机会。

　　不要贪恋糖、脂肪、盐之类可取悦味蕾的食物，少吃加工类食物（虽然口感更诱人，但往往包含许多添加剂），它们对身体无益。相反，应该多吃一些苦味的食物。比如冲绳的长寿老人们爱吃的苦瓜富含抗氧化物和降血糖的复合物；意大利撒丁岛的百岁老人的饮食也非常清淡，以植物为主，偶尔才吃肉。记住以下这些食物——新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果——它们都是百岁老人餐桌上的常客。

　　另外，每次吃饭，都切记“八分饱”原则。不要吃到“饱”，吃到感觉“不饿”就可以了，这么做的一大好处是可以减少自由基对细胞的破坏。随之而来的一个令人振奋的好处是能让你减肥——只要减少10%的体重，就有助于降低血压和胆固醇，减少心脏病的风险。要知道，百岁老人中，一个胖子都没有。

　　秘诀三：拥有明确的生活目标

对蓝色地带的老人们来说，生活目标最简单的阐释就是“说出早上起床的明确理由”。

给孩子们提供从经济上到精神上的各种支持，感觉自己仍然被家人所需要，使他们的生活在迈入100岁以后依然充满目标，而强烈的使命感、责任感和被需要的感觉，使得每一天都变得有意义。对老年人来说，使命感可能是想看到儿孙健康长大成人的愿望，对年轻人来说，也可以为自己设立一些短期的生活目标，比如学习一种新的乐器，或者新的语言，这些都可以使大脑保持敏锐。

　　秘诀四：和家人在一起

　　研究表明，生活在强大、健康的家庭中的人受抑郁和压力的伤害更小。和子女住在一起的老人很少得病，饮食更健康，压力更小，发生严重事故的机会也要少得多。麦克阿瑟健康衰老研究计划中，一项针对1189位70～79岁老人长达7年的跟踪调查表明，和自己家人住在一起的老人思维更敏锐，社交能力更强。

　　在蓝色地带，我们可以看到，长寿老人跟家人之间有着十分密切的关系。祖辈提供关爱、指导和期望，还要照看孩子、提供经济援助，并帮助孩子们成功。而孩子们也以爱、尊敬和关怀予以回报。这些给了整个人群一个长寿的动力源泉。

　　多花一些时间和你的家人在一起，如果做不到每天都让全家人坐在一起郑重其事地吃顿饭，那么，至少开始试着建立一个全家人一起度假的传统，或者有计划地庆祝节日，用仪式来强化家庭的聚合度。

　　秘诀五：和朋友一起笑

　　笑能减轻压力，从而降低患心血管疾病的风险。其他任何只要是能带给你满足感的事情，比如一段好生活、有价值的感觉、被关心的感觉、被喜爱的感觉，也都对健康存在积极作用。那些蓝色地带的长寿老人大都拥有非常良好的社交活动，有固定的跟朋友聚会聊天的时间。

　　和在乎的朋友在一起能让人感觉到幸福。他们不仅提供社会支持网络，也提供经济和情感上的支持，让每个成员知道总会有人帮助自己，从而减轻个人的压力。不妨跟朋友约定一个聚会的时间，一周至少花费30分钟和你的社交圈成员聚会，一起吃饭或一起散步，建立稳固的友谊，体会到与人接触的乐趣，将会使你的健康获益。

　　秘诀六：放慢生活节奏

放慢生活节奏可以减少压力，不仅对维持心理健康有益，而且对于抵抗疾病也有好处，有助于康复或者对意外伤害有更好的准备。为此，我们应该学着放慢生活的节奏。比如以一餐丰盛的早餐开始一天的生活：好好地坐在餐桌旁边，把注意力集中在食物上，慢慢地吃，给自己更多时间去捕捉饱足感，去细细品尝食物的滋味——而非一边赶着路，一边拿着路边买的早餐狼吞虎咽地往嘴里塞。

练习瑜伽和冥想也是使精神放松的修炼途径，通过定期冥想，我们会逐渐认识到生活中很多事情的急躁、焦虑和强求是那样微不足道，从而放松心灵。

　　秘诀七：找到归属感

　　据研究，更加关注精神层面的人患心血管疾病的风险与受情绪沮丧、精神压力和自杀困扰的可能性都更低，免疫系统则更好。所以，不妨参加一两个精神方面的社团，读书会、话剧社，或者宗教方面的团体都可以。如果有一个清晰的行为规范，那么，如果你遵循了它，内心就会因为自己过着“正确的生活”而平和宁静，获得更强大的自我意识和幸福感。

　　我们需要一个“低炎症”环境

　　专访《蓝色地带》作者Dan Buettner（D·B），以及他的朋友，皮肤专家、海蓝之谜（La Mer）产品研发部高级副总裁Loretta Miraglia（L·M）——

　　■ 《心理月刊》：在书中，提到了炎症和衰老的关系，那么，所谓的炎症，究竟是什么？

　　D·B：炎症是人体免疫系统对感染和刺激的第一反应，长期的炎症会引发人体多处组织的提早老化。食用精制糖和红肉是引发炎症的罪魁祸首；焦虑和压力也同样会导致提前衰老。《蓝色地带》一书就是带领读者向世界上最长寿的人群学习养生之道，帮助大家在不知不觉之间消除炎症的危害。

　　压力是炎症的重要来源，而炎症导致衰老，看起来，压力是我们“更好地生活”的大敌了。可惜，我们每个人都生活在压力之中。

　　L·M：压力会让人长很多皱纹，拿我所效力的La Mer举例，它的产品不是依据年龄段、性别等方式分类，而是全部致力于将皮肤从压力当中解救出来，毕竟，皮肤通常是第一个得到关注的衰老信号。不过压力也有好的一面，压力能让人前进。你的皮肤“消炎”固然重要，但你和压力之间的关系“消炎”了吗？这也非常重要。

　　D·B认为衰老25%由基因决定，还有75%由生活方式决定。

　　■ 这个结论是从哪儿来的？

　　D·B：在深入分析了世界上几个著名的“蓝色地带”的居民后我发现，如果能够改善生活方式，普通人的寿命可以延长12年以上。这些生活方式都很容易模仿，比如，他们以吃豆类和含有丰富维生素的蔬菜水果为主，同时摄取富含钙质的酸奶、牛奶和干酪。

　　L·M：我则更倾向于那其余的75%是由你和环境的关系决定的。想想，我住在坎布里亚和住在纽约绝对不一样，会有不同的朋友，吃不同的食物，形成不同的工作节奏和价值观。不是每个人都有机会住在“蓝色地带”。

我现在的生活就像一次次的短跑组成，每个细胞都跟喝了意式浓缩咖啡一样。之后当然会很累，但我觉得短时间内是OK的。重要的是，我知道自己是谁，知道怎么和自己舒服地相处。

　　

《蓝色地带——向最长寿的老人学长寿》

　　作者：丹·比特纳 著
　　译者：辛亮
　　中国旅游出版社 2009-03

　　获奖记者兼研究者丹·比特纳遍访全球最长寿人群，讲述蓝色地带那些身体健康的长寿老人的真实故事，并结合最新的有关衰老的科学研究，总结出一些实用的方法，用于指导读者运用于自己的生活、优化自己的生活方式。如果忽略 “长寿”之类的字眼，这本书其实也可以当作一本“如何更好地生活”的指南手册。